81 Workouts · kostenlos in Heft
Trainingspläne
Ganzkörper, Splits, Schwerpunkte, Kondition und Mobilität. Jedes Workout zeigt dir seine Übungen und die Muskeln, die sie trainieren, und mit einem Tipp trainierst du es mit Heft.
Ganzkörper-Workouts
Alle großen Muskelgruppen in einer Einheit: Mit zwei oder drei Trainings pro Woche deckst du deinen ganzen Körper ab.
- Ganzkörpertraining im GymTrainiere alle großen Muskelgruppen in einer ausgewogenen Einheit.Beine · Brust · Rücken · Schultern · Gesäß · Bauch
- Für EinsteigerGanzkörpertraining für AnfängerEinfache, ausgewogene Übungen für einen sicheren Einstieg.Beine · Brust · Rücken · Schultern · Bauch
- Für EinsteigerBodyweight Training für AnfängerEin effektives Ganzkörpertraining ganz ohne Geräte.Brust · Beine · Gesäß · Bauch
- Trainingsplan mit GrundübungenKonzentriere dich auf große Grundübungen und messbare Kraft.Beine · Brust · Rücken · Schultern
- Kurzes GanzkörpertrainingEine kompakte Einheit für wenig Zeit und klaren Fokus.Beine · Brust · Rücken · Gesäß
- Kurzhantel GanzkörpertrainingEin vielseitiges Ganzkörpertraining mit nur einem Gerätetyp.Beine · Gesäß · Brust · Rücken · Schultern · Bizeps
- Für EinsteigerCalisthenics für AnfängerLiegestütze mit erhöhten Händen, Ausfallschritte und einfache Rumpfübungen. Wähle die Höhe der Handauflage so, dass du die Bewegung kontrollierst.Brust · Trizeps · Beine · Gesäß · Rücken · Bauch
- Ganzkörpertraining zu Hause ohne GeräteLiegestütze, Ausfallschritte und Rumpfarbeit nur auf dem Boden. Eine Einheit ohne Stangen, Bank oder Zusatzgewichte.Brust · Trizeps · Beine · Gesäß · Rücken · Bauch
- Zirkeltraining an GerätenEine Maschine pro großer Muskelgruppe: ein Ganzkörpertraining, das du schnell lernst.Beine · Brust · Rücken · Schultern · Bauch
- Calisthenics GanzkörpertrainingKlimmzüge, Dips und Rudern mit Ausfallschritten, Wadenheben und hängendem Knieheben. Für alle, die freie Klimmzüge und Dips beherrschen.Brust · Rücken · Trizeps · Bizeps · Beine · Gesäß · Bauch
- Für EinsteigerKurzhantel Training für AnfängerKniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz, Rudern und Drücken mit zwei Kurzhanteln: dein ganzer Körper, zu Hause oder im Studio.Beine · Gesäß · Rücken · Brust · Schultern · Bauch
- Powerbuilding TrainingsplanSchwere Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, dazu Zusatzübungen für mehr Muskeln.Beine · Gesäß · Brust · Rücken · Schultern
- Athletisches GanzkörpertrainingBulgarische Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze und Rudern, zum Schluss Burpees: Kraft, die du im Sport nutzt.Beine · Gesäß · Brust · Rücken · Bauch
- Multipresse GanzkörpertrainingKniebeugen, Bank- und Schulterdrücken an der geführten Stange: schwere Grundübungen, ohne dass du balancieren musst.Beine · Brust · Rücken · Schultern · Gesäß
- Kettlebell KrafttrainingGoblet Squats, Kreuzheben, Drücken und Farmer's Walk: schwere Kettlebell-Arbeit für echte Kraft.Beine · Gesäß · Schultern · Rücken
- Kabelzug GanzkörpertrainingDrücken, Rudern, Pull-Throughs, Curls und Wood Chops an einer Kabelstation, mit Spannung in jeder Wiederholung.Brust · Rücken · Gesäß · Schultern · Bizeps · Bauch
- Kettlebell GanzkörpertrainingEin vielseitiges Ganzkörpertraining mit nur einem Gerätetyp.Beine · Gesäß · Trizeps · Rücken
- Widerstandsband GanzkörpertrainingEin vielseitiges Ganzkörpertraining mit nur einem Gerätetyp.Beine · Gesäß · Rücken · Brust
- Olympisches Gewichtheben für AnfängerUmsetzen, Stoßen, Frontkniebeugen und Push Press für Kraft vom Boden bis über den Kopf.Beine · Gesäß · Schultern · Rücken
Split-Workouts
Push, Pull, Beine, Ober- und Unterkörper: Jede Einheit trainiert einen Teil deines Körpers, so kannst du an mehr Tagen hintereinander trainieren.
- Push Day TrainingsplanBrust, Schultern und Trizeps in einer ausgewogenen Druckeinheit.Brust · Schultern · Trizeps
- Pull Day TrainingsplanRücken und Bizeps mit vertikalen und horizontalen Zugübungen.Rücken · Bizeps
- Beintraining im GymEine komplette Beineinheit für Kraft und stabile Bewegungen.Beine · Gesäß
- Oberkörpertraining im GymEine vielseitige Oberkörpereinheit aus Drücken und Ziehen.Brust · Rücken · Schultern · Bizeps · Trizeps
- Brust und Rücken TrainingDrücken und Ziehen im Wechsel für eine stärkere Brust und einen breiteren Rücken.Brust · Rücken
- Kurzes OberkörpertrainingEine kompakte Einheit für wenig Zeit und klaren Fokus.Brust · Rücken · Schultern
- Kurzes BeintrainingEine kompakte Einheit für wenig Zeit und klaren Fokus.Beine · Gesäß
- Brust und Trizeps TrainingDrücken, Flys und Dips für eine kräftige Brust und einen starken Trizeps.Brust · Trizeps
- Rücken und Bizeps TrainingLatzug, Rudern und Curls für einen breiteren Rücken und einen kräftigeren Bizeps.Rücken · Bizeps
- Krafttraining UnterkörperKonzentriere dich auf große Grundübungen und messbare Kraft.Beine · Gesäß
- Krafttraining OberkörperKonzentriere dich auf große Grundübungen und messbare Kraft.Brust · Rücken · Schultern
- Brust, Rücken und Schulter TrainingTrainiere Brust, Rücken, Schultern und Rumpf in einer konzentrierten Einheit.Brust · Rücken · Schultern · Bauch
- Für EinsteigerOberkörpertraining für AnfängerBrustpresse, Latzug und Rudern an Geräten führen jede Wiederholung, während du deine erste Oberkörperkraft aufbaust.Brust · Rücken · Schultern · Bizeps · Trizeps
- Für EinsteigerBeintraining für AnfängerKniebeugen mit Kurzhantel, Beinpresse, Hip Thrusts und Wadenheben: einfache Übungen für kräftige Beine und ein starkes Gesäß.Beine · Gesäß · Bauch
- Bauch Beine Po TrainingGezieltes Training für Gesäß, Beine und eine stabile Körpermitte.Gesäß · Beine · Bauch
- Kurzhantel OberkörpertrainingDrücken, Rudern, Seitheben und Curls: dein kompletter Oberkörper nur mit Kurzhanteln.Brust · Rücken · Schultern · Bizeps · Trizeps
- Beintraining mit KurzhantelnKniebeugen, rumänisches Kreuzheben, bulgarische Kniebeugen und Hip Thrusts: Beine und Gesäß nur mit Kurzhanteln.Beine · Gesäß
- Calisthenics Oberkörper TrainingKlimmzüge, Rudern und Liegestützvarianten für Oberkörper und Rumpf. Für alle, die bereits freie Klimmzüge schaffen.Brust · Rücken · Trizeps · Bizeps · Schultern · Bauch
- Beintraining ohne GeräteAusfallschritte, seitliche Beinübungen, Wadenheben und Wandsitzen. Trainiere Beine und Gesäß ohne Zusatzgewichte.Beine · Gesäß
- Arme und Beine TrainingKombiniere Beintraining mit gezielter Arbeit für Bizeps und Trizeps.Beine · Trizeps · Bizeps · Gesäß
- Schulter und Arme TrainingDrücken und Seitheben für die Schultern, danach Curls und Trizepsdrücken für die Arme.Schultern · Bizeps · Trizeps
- Oberkörpertraining an GerätenBrustpresse, Latzug, Rudern und Armmaschinen: dein Oberkörper an geführten Geräten.Brust · Rücken · Schultern · Bizeps · Trizeps
- Beintraining an GerätenBeinpresse, Beinbeugen, Beinstrecken und Hip Thrusts: Beine und Gesäß an geführten Geräten.Beine · Gesäß
- Calisthenics Push WorkoutKlassische, Pike- und enge Liegestütze für Brust, Schultern und Trizeps. Ein Plank schließt die Einheit ab.Brust · Schultern · Trizeps · Bauch
- Calisthenics Pull WorkoutKlimmzüge im Untergriff, umgekehrtes Rudern und Rückenstrecken am Boden. Abschließend freies Hängen für die Griffkraft.Rücken · Bizeps · Nacken
- Widerstandsband OberkörpertrainingDrücken und Rudern mit dem Band plus Liegestützvarianten für Brust, Rücken und Schultern.Brust · Rücken · Schultern · Trizeps
- Calisthenics für FortgeschritteneHandstand-Liegestütze, Klimmzüge, Dips, negative Liegestütze, hängendes Beinheben und L-Sit. Setzt sichere Handstand-Liegestütze voraus; nutze die Wand als Balancehilfe.Schultern · Brust · Rücken · Trizeps · Bizeps · Bauch
- Turnringe TrainingRudern, Dips, Klimmzüge und L-Sits an den Ringen: Die instabilen Ringe fordern bei jeder Wiederholung deinen ganzen Oberkörper.Rücken · Trizeps · Brust · Bauch
Schwerpunkt-Workouts
Eine Muskelgruppe oder eine Fähigkeit, gezielt trainiert: ideal, wenn ein Körperteil hinterherhinkt.
- Armtraining im GymGezieltes Volumen für stärkere Bizeps und Trizeps.Bizeps · Trizeps
- Quadrizeps TrainingKniebeugen, Beinpresse und bulgarische Kniebeugen für einen stärkeren Quadrizeps.Beine · Gesäß
- Po und Beinbeuger TrainingHip Thrusts, rumänisches Kreuzheben und bulgarische Kniebeugen für stärkeres Gesäß und Beinbeuger.Gesäß · Beine
- Core Stabilität TrainingStärke Bauch und Rumpf für mehr Kontrolle und Stabilität.Bauch · Rücken
- Klimmzüge lernenSchulterblatt-Klimmzüge, Negative, Rudern und Hängen bringen dich zu deinem ersten sauberen Klimmzug.Rücken · Bizeps · Bauch
- Brusttraining im GymErst Schrägbankdrücken, dann Flachbank, Dips und Kabel-Flys für eine vollere Brust.Brust · Trizeps
- Bauchtraining im GymHängendes Beinheben, Crunches am Kabelzug und Twists für eine starke, stabile Körpermitte.Bauch
- Schultertraining im GymTrainiere alle Schulterköpfe für Kraft und Kontrolle.Schultern · Nacken
- Hintere Kette trainierenStärke die gesamte Rückseite von Rücken bis Beinbeuger.Beine · Gesäß · Rücken · Schultern
- Kurzes BauchtrainingEine kompakte Einheit für wenig Zeit und klaren Fokus.Bauch
- Kurzes Po TrainingEine kompakte Einheit für wenig Zeit und klaren Fokus.Gesäß · Beine
- Kurzes Armtraining mit KurzhantelnEine kompakte Einheit für wenig Zeit und klaren Fokus.Bizeps · Trizeps
- Bauchtraining ohne GeräteBeinheben am Boden, umgekehrte Crunches, Dead Bug sowie seitliche und frontale Stützarbeit. Alle Übungen werden am Boden ausgeführt.Bauch
- Rückentraining für Breite und DickeLatzug und Überzüge für Breite, T-Bar- und Kabelrudern für Dicke, Rückenstrecken für einen starken unteren Rücken.Rücken
- Bankdrücken TrainingsplanSchweres Bankdrücken, unterstützt von engem Bankdrücken, Stirndrücken und Rudern, das deine Schultern gesund hält.Brust · Trizeps · Schultern · Rücken
- Haltung verbessernFace Pulls, Reverse Flys und Rotationen stärken deinen oberen Rücken, damit du nach langen Stunden am Schreibtisch aufrecht stehst.Schultern · Rücken
- Krafttraining für LäuferBulgarische Kniebeugen, Step-ups, einbeiniges Kreuzheben, Waden und Rumpf für stärkere, stabilere Schritte.Beine · Gesäß · Bauch
- Einbeiniges BeintrainingJede Beinübung einseitig, damit dein schwächeres Bein zum stärkeren aufschließt.Beine · Gesäß
- Unterarm und Griffkraft TrainingFarmer's Walk, Hängen, Unterarm- und Hammercurls für einen Griff, der nie als Erstes nachgibt.Bizeps
Konditions-Workouts
Zirkel, Intervalle und lockeres Cardio für mehr Ausdauer hinter deinem Krafttraining.
- Cardio und Bauch WorkoutBurpees, Hampelmänner und Mountain Climbers, danach Crunches und Plank für deine Körpermitte.Bauch · Beine
- Konditionstraining im GymKombiniere Kraft und Ausdauer in einer dynamischen Einheit.Beine · Gesäß · Rücken · Schultern · Bauch
- HIIT Workout ohne GeräteKurze, intensive Intervalle bringen den ganzen Körper in Bewegung.Beine · Bauch
- Kettlebell KonditionstrainingSwings, Thrusters und Ausfallschritte direkt hintereinander für mehr Ausdauer.Beine · Gesäß · Schultern · Bauch
- Metcon WorkoutWall Balls, Box Jumps, Liegestütze und Burpees im Zirkel für den ganzen Körper und deine Ausdauer.Beine · Gesäß · Brust · Bauch
- Explosivkraft TrainingSprünge, Swings, Würfe und Umsetzen: So bewegst du dich schnell und kraftvoll.Beine · Gesäß · Schultern · Rücken · Bauch
- Cardio im GymRad, Laufband, Crosstrainer und Stepper in einem Tempo, bei dem du noch reden kannst: baut Ausdauer auf, ohne dich auszulaugen.Beine
- Box-WorkoutSeilspringen, Schattenboxen und Runden am Sandsack mit Twists: schnelle Füße, schnelle Hände, viel Ausdauer.Schultern · Bauch · Beine
Mobilität & Dehnen
Dehnübungen und Halteübungen für Ruhetage, zum Aufwärmen und nach langen Tagen am Schreibtisch.
- Aktive ErholungSanfte Bewegungen fördern Erholung, Mobilität und Wohlbefinden.Rücken · Beine · Gesäß
- Dehnübungen fürs BüroDehnungen für Nacken, Brust, Hüftbeuger und Unterarme, die stundenlanges Sitzen in wenigen Minuten ausgleichen.Nacken · Brust · Beine
- Dehnen am MorgenSanfte Bewegungen für Wirbelsäule, Hüfte und Beine, die deinen Körper vor dem Tag aufwecken.Rücken · Beine · Gesäß
- Hüftöffner ÜbungenDehnungen für Hüftbeuger, Adduktoren und Hüftrotation für tiefere Kniebeugen und freie Hüften.Beine · Gesäß
- Dehnübungen für den ganzen KörperVerbessere Beweglichkeit und aktive Kontrolle ohne Zeitdruck.Beine · Rücken · Schultern
- Dehnübungen OberkörperMobilisiere oberen Rücken, Brust und Schultern ohne Zeitdruck.Rücken · Schultern · Brust
- Dehnübungen UnterkörperLockere Hüfte, Oberschenkel und Waden ohne Zeitdruck.Beine · Gesäß
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