Einblicke statt Anweisungen.
Die meisten Fitness-Apps geben dir Anweisungen. Heft zeigt dir, was dein Training bewirkt hat, mit den Zahlen dahinter. Was du daraus machst, entscheidest du.
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Dir wird gesagt:
Mach 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.Heft zeigt: Bankdrücken mit 80 kg- 1:00 Pause
- −2,3 Wdh.
- 3:00 Pause
- −0,3 Wdh.
Dir wird gesagt:
Trainier gleich morgens.Heft zeigt: Tageszeit+6 % Abends bist du stärker.
Dir wird gesagt:
Super Training! Weiter so!Heft zeigt: Session Score82- Plan 31/35
- Intensität 20/30
- Fortschritt 19/20
- Balance 12/15
Eine Anweisung sagt dir, was du tun sollst. Warum, sagt sie dir nicht.
„Mach 60 Sekunden Pause.“ „Trainier Beine.“ „Gut gemacht.“ Einer Anweisung kannst du schnell folgen, aber prüfen kannst du sie nicht. Wenn sie nicht mehr funktioniert, hast du nichts, woran du dich halten kannst.
Ein Einblick gibt dir stattdessen das Material: was du bewegt hast, wie es im Vergleich zum letzten Mal aussieht und wie die Zahl zustande kommt. Damit ist die nächste Entscheidung in Sekunden getroffen, und sie passt zu dem Tag, den du gerade wirklich hast.
Das ist wichtig, weil Menschen auf dasselbe Training unterschiedlich reagieren. Als 585 Erwachsene zwölf Wochen lang dasselbe Armtraining machten, fielen Kraft- und Muskelzuwachs sehr verschieden aus (Hubal und Kollegen, 2005). Dein eigenes Trainingstagebuch ist der beste Beleg, den du hast.
Mit dem Trainingstagebuch entscheiden, was als Nächstes kommtWas haben deine letzten Wochen wirklich gezeigt?
Nach ein paar Trainings schreibt dir dein Coach ein Review. Kein Motivationsspruch, sondern eine Handvoll Erkenntnisse, jede aus den Sätzen, die du eingetragen hast.
- Heft zeigt
- Welche Übungen dasselbe Training von vor einem Monat schlagen. Zu welcher Tageszeit du am stärksten bist. Was eine kurze Pause dein Bankdrücken kostet, in Wiederholungen.
- Du entscheidest
- Ob eine Erkenntnis zu deinem Alltag passt. Jedes Review endet mit einem Zug, und du antwortest mit „Trifft’s genau“ oder „Passt nicht“.
Die erste Erkenntnis jedes Reviews ist kostenlos. Premium öffnet alle.
Warum war das eine 82?
Nach dem letzten Satz bekommst du eine Zahl von 0 bis 100. Tippe darauf und sie zerlegt sich.
- Heft zeigt
- Die Punkte jedes Teils: 16 von 18 geplanten Sätzen, 7 von 15 Arbeitssätzen nah am Limit, eine neue Bestmarke im Bankdrücken, zu wenig für den Trizeps.
- Du entscheidest
- Ob ein niedriger Score ein schlechter Tag war oder nur ein kurzer, und wofür das nächste Training da ist.
Wofür ist dieses Gewicht gut?
Im Training zeigt dir jede Übung, was jedes Gewicht für dich gerade bedeutet.
- Heft zeigt
- 6–8 Wiederholungen mit 90 kg, das baut Muskeln auf. 11–13 mit 80 kg. 1–3 mit 100 kg. Daneben deine Rekorde: 111 kg geschätzte Maximalkraft, 25 kg mehr in 30 Tagen.
- Du entscheidest
- Was heute auf die Stange kommt.
Die Wiederholungsbereiche sind kostenlos. Rekorde und Verlauf gehören zu Premium.
Wie viele Sätze sind genug?
Jede Muskelgruppe hat ein Wochenziel an Sätzen, und das Ziel zeigt, woher es kommt.
- Heft zeigt
- 20 harte Sätze für die Brust bei einem Ziel von 12. Tippe auf die Fußnote und du siehst die Wachstumskurve von Schoenfeld und Kollegen (2017, 15 Studien), mit deiner Woche darauf markiert.
- Du entscheidest
- Ob du das Ziel behältst oder dein eigenes setzt.
Die Muskelübersicht ist kostenlos. Die Details pro Muskelgruppe gehören zu Premium.
Wo stehst du?
Deine Übungen stehen auf einer Leiter von Bronze bis Legende, gemessen an Kraftstandards für dein Körpergewicht.
- Heft zeigt
- Gold 3, seit November von Gold 1 gestiegen und 80 % des Wegs zu Platin 1. Im Verlauf siehst du jeden Schritt dorthin.
- Du entscheidest
- Welche Übung die Arbeit verdient und welche schon vorn liegt.
Dein Gesamtlevel ist kostenlos. Level pro Muskelgruppe gehören zu Premium.
Jede Zahl legt ihre Rechnung offen.
Eine Zahl, die du nicht prüfen kannst, ist auch nur eine Anweisung. Deshalb legt Heft offen, wie jede einzelne entsteht.
So werden Score und Kraftlevel berechnet- Tippe auf einen Session Score und du siehst, was jeder der vier Teile gebracht hat.
- Die Wochenziele für Sätze nennen die Studien, aus denen sie stammen.
- Die Kraftlevel nutzen Standards für 362 Übungen, und die Schwellen sind öffentlich.
- Die geschätzte Maximalkraft bleibt bei vielen Wiederholungen bewusst vorsichtig.
Wenn Heft doch etwas vorschlägt, siehst du, warum.
Heft schweigt nicht. Du kannst mit einem von 81 kostenlosen Workouts starten, und ein Coach-Review kann dir einen Schritt anbieten, etwa einen längeren Pausentimer fürs Bankdrücken. Der Schritt steht unter der Erkenntnis, aus der er kommt, du kannst ihn also mit deinen Einträgen abgleichen.
Nichts ist festgeschrieben. Ändere das Gewicht, tausch die Übung, lass einen Satz weg. Es ist dein Training.
Kostenlose Workouts ansehenFragen zu den Einblicken
Was bedeutet „Einblicke statt Anweisungen“?
Heft zeigt dir, was in deinem Training passiert ist und wie jede Zahl berechnet wird: Coach-Reviews, Session Score, Wiederholungsbereiche pro Gewicht, Sätze pro Muskel und Woche und Kraftlevel. Du wirst nicht auf ein festes Programm festgelegt. Du liest die Zahlen und entscheidest über das nächste Training.
Was ist ein Coach-Review?
Eine kurze Story über dein Training der letzten Zeit, geschrieben aus deinen eigenen Einträgen, sobald du mindestens zweimal trainiert hast. Jede Erkenntnis ist eine Beobachtung mit ihren Zahlen, zum Beispiel welche Übungen dasselbe Training von vor einem Monat schlagen oder was dich eine kurze Pause an Wiederholungen kostet. Die erste Erkenntnis ist kostenlos, Premium öffnet alle.
Sagt Heft mir, was ich im Studio tun soll?
Nur, wenn du das möchtest. Du kannst einem der mitgelieferten Workouts oder deinem eigenen Plan folgen. Vorschläge kommen mit den Zahlen dahinter, und du kannst jedes Gewicht, jedes Wiederholungsziel und jede Übung ändern.
Wie wird der Session Score berechnet?
Er ist eine Bewertung von 0 bis 100 aus vier Teilen: Plan (35 %), Intensität (30 %), Fortschritt (20 %) und Balance (15 %). Jedes Training wird an deinem eigenen Plan und deinen letzten Sessions gemessen. Tippe in der App auf den Score und du siehst, was jeder Teil gebracht hat.
Woher kommen die Wochenziele für Sätze?
Aus der Forschung zu Trainingsvolumen und Muskelwachstum. Voreingestellt sind 12 harte Sätze pro Woche für große Muskelgruppen und 6 für kleine; ein harter Satz endet höchstens zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Die App zeigt dir die Dosis-Wirkungs-Kurve von Schoenfeld und Kollegen (2017), und du kannst eigene Ziele setzen.
Welche Einblicke sind kostenlos?
Tracking, der Session Score, die Wiederholungsbereiche pro Gewicht, die Muskelübersicht, dein Gesamtlevel und die erste Erkenntnis jedes Coach-Reviews sind kostenlos. Premium bringt Rekorde und Verlauf, Details pro Muskelgruppe und vollständige Coach-Reviews und startet mit 7 Tagen kostenlos.
Sieh, was dir dein nächstes Training zeigt.
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