Wie Heft dein Training misst

Der Session Score: vier Teile, eine Zahl

Der Session Score ist eine Bewertung von 0–100 aus vier gewichteten Teilen: Plan (35 %), Intensität (30 %), Fortschritt (20 %) und Balance (15 %). Er misst jedes Training an deinem eigenen Plan und deinen eigenen letzten Sessions, nicht an einem universellen Maßstab. Gibt eine Session einem Teil nichts zu bewerten, etwa der Balance ohne Plan, fällt dieser Teil weg und die anderen teilen sich sein Gewicht.

Plan · 35 %

Heft zählt deine abgeschlossenen Arbeitssätze gegen die Sätze, die dein Plan vorsieht. Sätze über den Plan hinaus zählen bei einer Übung nicht extra, und eine getauschte Übung leistet trotzdem die Arbeit. Ohne Plan ist dein Schnitt pro Session aus den letzten 28 Tagen das Ziel; ohne Historie zählen acht Arbeitssätze als volles Training. Aufwärmsätze zählen auf keiner Seite.

Intensität · 30 %

Wie viele deiner Arbeitssätze nah am Limit endeten. Heft bewertet jeden Satz nach Gewicht und Wiederholungen, deiner Historie und deinen Reps in Reserve, wenn du sie erfasst. Volumensätze mit vielen Wiederholungen zählen halb, und vier harte Sätze von fünf bringen volle Punkte – ein gutes Training hat auch Platz für leichtere Arbeit.

Fortschritt · 20 %

Jede Übung wird über die geschätzte Maximalkraft mit dem letzten Mal verglichen. Gehalten oder übertroffen bringt volle Punkte; 15 % oder mehr darunter bringt 20 Punkte. Eine neue Bestmarke bei irgendeiner Übung gibt 10 Bonuspunkte. Übungen, die du zum ersten Mal machst, werden nicht bewertet.

Balance · 15 %

Jede Muskelgruppe, die dein Plan anspricht, braucht drei Arbeitssätze in der Session. Jede Gruppe bringt ihren Anteil, sobald sie dort ankommt; eine ausgelassene Zielgruppe kostet also Punkte. Ohne Plan wird die Balance nicht bewertet.

Die Scores lassen sich in klare Bänder übersetzen: ab 85 ist eine Session hervorragend, 70–84 stark, 50–69 solide, und unter 50 lohnt sich ein genauerer Blick. Tippe in der App auf einen Score, um zu sehen, wie viele Punkte jeder Teil gebracht hat und warum.

Kraftlevel: die Leiter von Bronze bis Legende

Jede trainierte Übung wird auf einer Leiter mit 24 Stufen eingeordnet: acht Ränge – Bronze, Silber, Gold, Platin, Diamant, Meister, Großmeister und Legende – mit je drei Unterstufen. Dein Level in einer Übung ergibt sich aus deiner geschätzten Maximalkraft, angepasst an Körpergewicht und Geschlecht, gemessen an Kraftstandards pro Übung. Das Level einer Muskelgruppe ergibt sich aus deinen drei stärksten Übungen dafür, dein Gesamtlevel mittelt die Muskelgruppen, die du trainierst.

Innerhalb eines Rangs wird deine Position linear zwischen den Schwellen interpoliert. Ein Level wie „Gold 2“ bewegt sich also fließend mit deiner geschätzten Maximalkraft, statt nur an Meilensteinen zu springen. Eine neue Übung zählt erst nach drei Trainingstagen in dein Gesamtlevel, damit eine vorsichtige erste Session es nie nach unten zieht.

Kraftlevel beschreiben, was du jetzt kannst, nicht, was du einmal konntest. Sätze der letzten 90 Tage zählen voll; ältere Sätze blenden über die folgenden 60 Tage aus, statt auf einen Schlag wegzufallen.

So schätzt Heft deine Maximalkraft

Heft schätzt dein Einwiederholungsmaximum (1RM) aus jedem harten Satz über eine Prozenttabelle: Ein Gewicht für 10 Wiederholungen gilt als 75 % deines Maximums, die Schätzung ist also Gewicht ÷ 0,75. Die Tabelle reicht von 1 Wiederholung (100 %) bis 30 Wiederholungen (50 %) und bleibt damit bei hohen Wiederholungszahlen bewusst konservativ, wo klassische Formeln überschätzen.

Bis etwa zehn Wiederholungen folgt die Tabelle eng der bekannten Epley-Schätzung; darüber flacht sie absichtlich ab, und Sätze mit mehr als 30 Wiederholungen werden wie 30 behandelt. Bei Kurzhantelübungen wird die Wiederholungszahl vor dem Nachschlagen halbiert, damit die Schätzungen mit Langhantel-Standards vergleichbar bleiben.

Wenn du RIR (Reps in Reserve) erfasst, nutzt Heft das, um Sätze als Aufwärmen, Volumenarbeit oder Muskelaufbau einzuordnen und um sein Modell deiner Wiederholungsausdauer auf dich zu kalibrieren. Kraftlevel und Medaillen ignorieren RIR bewusst: Sie zählen nur die tatsächlich absolvierten Wiederholungen mit dem Gewicht auf der Stange. Eine optimistische Schätzung kann einen Rang nie aufblähen.

Woher die Kraftstandards kommen

Heft bringt Kraftstandards für 362 Übungen mit, mit getrennten Schwellen für Männer und Frauen, insgesamt rund 720 Schwellensätze. Die meisten Übungen nutzen körpergewichtsrelative Schwellen; Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge nutzen Wiederholungsschwellen; eine kleine Gruppe von Übungen nutzt absolute Gewichte.

Drei Arten von Standards decken die Bibliothek ab:

Relativ zum Körpergewicht

Der Standardfall. Die Rangschwellen sind Vielfache deines Körpergewichts: Bei 80 kg bedeutet Gold im Bankdrücken (1,25×) eine geschätzte Maximalkraft von 100 kg.

Wiederholungsbasiert

Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge, Dips und Liegestütze werden nach sauberen Wiederholungen eingeordnet statt nach geschätztem 1RM.

Absolut

Eine kleine Gruppe von Übungen, bei denen die Last kaum mit dem Körpergewicht skaliert, nutzt feste Gewichtsschwellen.

Zwei Beispiele aus dem Datensatz

Ein ehrlicher Hinweis: Die Rangbeschreibungen in der App („stärker als rund 50 % der Trainierenden“ und ähnliche) sind Orientierungsbänder, keine live berechneten Perzentile. Die Schwellen sind aus veröffentlichten Kraftstandards und Trainingsliteratur kuratiert und daran überprüft, wie sie sich in der Praxis verhalten. Sie werden nicht aus den Daten der Heft-Nutzer berechnet, und dein persönliches Level entsteht auf deinem Gerät.

So werden die Community-Werte für Übungen berechnet

Die Übungsseiten nutzen ein wöchentliches, datenschutzgeschütztes Aggregat aus optional synchronisierten Trainings. Eine Übung erscheint erst ab 10 Nutzern und 150 gültigen Sätzen; Progression, Plateau, Bindung und Kraftkurven brauchen jeweils größere geeignete Stichproben.

Für gewichtete Sätze schätzt die Epley-Formel, Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), das 1RM. Kraftkurven enthalten nur Dezile der besten Schätzung je geeignetem Nutzer, niemals einzelne Sätze. Die Progression basiert auf robusten Wochentrends; bei überwiegend körpergewichtsabhängigen Übungen werden alle gewichtsbasierten Werte unterdrückt. Das Aggregat enthält weder Geschlecht noch Körpergewicht. Community-Markierungen sind deshalb unisex und gegenüber den geschlechtsspezifischen Krafttabellen nur Näherungen. Die Website nutzt einen manuell geprüften, datierten Snapshot statt Live-Trainingsdaten.

Muskelbalance: die Karte mit 22 Muskeln

Jede Bewegung in Hefts Bibliothek mit 491 Übungen ist über eine Taxonomie mit 22 Muskeln ihren Hauptbewegern, unterstützenden Muskeln und Stabilisatoren zugeordnet. Wochenziele von 12 Sätzen für große und 6 für kleinere Muskelgruppen, sofern du keine eigenen setzt, treiben die Muskel-Heatmap an.

Dieselbe Zuordnung steckt hinter der durchsuchbaren Übungsbibliothek auf dieser Website, mit Zielmuskeln für jede Bewegung und Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die gängigsten Übungen. Zur Übungsbibliothek →

Privat by Design

Session Score, Kraftlevel und Muskelstatistiken werden auf deinem Handy aus deinem eigenen Trainingstagebuch berechnet. Die Synchronisierung ist optional und deine Daten sind jederzeit exportierbar. Bei aktiver Synchronisierung können geeignete Sätze ausschließlich in die oben beschriebenen, datenschutzgeschützten Übungsaggregate einfließen; Heft veröffentlicht keine individuellen Verläufe oder Nutzer-Ranglisten.

Fragen zur Methodik